宅家跑步锻炼却伤了膝盖？这些容易犯的错误，别再做了！

随着我国人民健康意识的增强，越来越多的群众加入到健身锻炼的队伍中，跑步作为一种男女老少皆宜的运动广受欢迎，它不仅能增强心肺功能，还能有效燃脂，是最常见的一种锻炼方式。疫情期间加上天气寒冷许多群众也购置了跑步机在家跑步，但跑步是一项长周期高重复的体育运动，极易对膝关节造成损伤，而且在跑步机上跑步时是传送带带着人在动，更容易导致后仰等不正确的姿态，增加对膝盖损伤，形成“跑步膝”。所以这一期，我们来了解一下“跑步膝”的预防和处理。

“跑步膝”其实是膝关节疼痛的一组疾病的统称，最常见的是髌股疼痛综合征（髌骨软化症）和骼胫束摩擦综合征。膝关节是一个复合关节，结构较复杂，由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨、韧带、肌肉等构成，如下图：

髌股疼痛综合征（髌骨软化症）常见症状为髌后或髌周的疼痛，跑步、跳跃、上下楼梯、下蹲、屈膝久坐等可诱发疼痛。骼胫束摩擦综合征的症状多为膝关节外侧的疼痛，并且痛感时轻时重，走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立时，在大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。跑步膝的产生的原因有很多，除了膝关节本身的结构复杂外，还有热身不充分、跑姿、跑速、跑量、负荷及运动装备等因素。那我们要如何预防跑步膝，科学的跑步呢。

①跑步前做热身活动，例如蹲起、踢腿、拉伸伸展、活动膝踝关节等，可以促使肌肉、骨骼、韧带进入运动状态，提高神经的兴奋性，使身体在几分钟内提升到最佳跑步状态。

②跑步机上跑步同样是全身活动，所以不要一直扶把手，增加腰椎压力，尽量不要看电视手机等分散注意力，可以听听轻松的音乐有助于提升跑步效率。

③室内运动要注意开窗通风，否则容易缺氧引起头晕等症状，影响运动效率，增加运动风险。

④不要频繁调整配速，跑步机有显示速度、时间等运动信息，不要刻意追求在跑步机上增加速度，应选择适当速度，若频繁用手去调整配速，会影响跑步节奏。

⑤正确的跑步姿势，跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干摆动幅度不要过大。保持头与肩的稳定，肩膀放松，双手前后摆动，以肩为轴，左右动作幅度适中，肘关节弯曲90度左右。腰部自然直立，不要过于挺直。大腿和膝用力前摆，而不是往上抬，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，目视正前方，均匀呼吸。采取高步频小步幅的跑法，可以减轻膝关节及周围肌肉的压力。

⑥运动量控制，不要过于追求长距离的跑步，一旦发现膝关节疼痛或其他身体不适，应减少运动量和运动次数。

⑦在日常生活中要合理饮食，控制体重，减轻体重带给膝关节的压力，也可进行一些下肢力量的训练，有助于在跑步中维持关节和躯体的稳定。

处理方法：急性期可以采用RICE法，在上期我们已经介绍过这种处理方法如果疼痛较为明显，应前往医院进行X光或者MRI检查。

恢复期可以常做以下动作进行康复训练：

①站桩，锻炼股四头肌，微微弯曲膝盖，挺直背部，保持1-2分钟。

②伸膝训练，坐在椅子上，身体自然放松，膝关节垂直放下，缓慢伸直膝关节，髌骨和脚尖垂直向上，踝关节尽可能背伸，注意保持大腿不离开椅子，保持5s，缓慢放下。后期可以在脚踝加沙袋增加阻力。

③侧躺抬腿训练臀中肌：侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿抬起，必要时可使用弹力带增大阻力。

④涂抹非甾体类消炎药如扶他林，采用冲击波、超短波等理疗方式消炎镇痛。

⑤针刺配合热敏灸，可以改善局部循环，松解紧张的肌肉，在家可以用艾条灸内外膝眼穴，或者在膝关节周围寻找到热敏点，再施灸。

急性腰扭伤俗称“闪腰”，是指腰骶部的肌肉、筋膜、韧带等软组织急性损伤，从而引起腰部疼痛和活动障碍的一种病症，常因搬抬重物、扭腰等活动导致腰部肌肉强力收缩引起，多发生于老年人、劳动强度大的人群、久坐人群等。伤后立即出现腰骶部剧烈疼痛，腰肌紧张和痉挛，腰椎活动明显受限，局部压痛明显。若不及时治疗，部分患者会转变为慢性腰痛，严重影响其生活质量。

急性腰扭伤常见的类型：腰肌损伤、棘上韧带损伤、棘间韧带损伤、腰椎小关节紊乱、腰骶关节损伤。

急性腰扭伤的预防：

①掌握正确的劳动姿势，如扛抬重物时要尽量让胸部挺直，髋膝部曲直，起身应以下肢用力为主，站稳后在迈步，搬提重物时，应取半蹲位，使物体尽量贴 近身体。

②加强保护措施，在做重体力劳动时，可以使用护腰带，将腰部束紧，以协助稳定腰部脊柱，增强腹压，增加肌肉工作效能。

③加强腰背肌训练，加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成的腰部损伤。

④做好充分准备活动，活动前或搬重物前做5-10分钟的热身活动。

急性腰扭伤处理

①卧床休息：急性腰扭伤应做到绝对卧床休息，对于疼痛严重者应该延长卧床时间。但若疼痛持续，则需要前往医院进一步检查。

②针灸治疗，相关研究证实针刺手三里、后溪等穴位结合刺络拔罐能在短时间内止痛，明显改善症状，且操作简便、治疗时间短。

③按摩及推拿: 急性期不可盲目按揉，恢复期以轻手法为宜。

④药物治疗: 消炎镇痛的双氯芬酸钠胶囊等药物，或活血化瘀的中成药等。

医师简介

李自如

医学硕士，主治中医师，讲师

现工作于江西中医药大学附属医院热敏灸科，并在江西中医药大学担任教学工作。

擅长领域：师从省名中医康明非教授。专注于热敏灸（热敏灸原创性科技成果获国家科技进步二等奖，获江西省科技进步一等奖）治疗各类疾病及亚健康的调理，擅长运用针刺结合热敏灸治疗功能性消化不良、面瘫、偏头痛、过敏性鼻炎、失眠、疱疹后神经痛、慢性前列腺炎、前列腺肥大、男性性功能障碍、原发性痛经、宫寒、慢性盆腔炎、颈椎病、腰椎病、肩周炎、网球肘、肌筋膜疼痛综合征、运动损伤、肌肉劳损以及一些疑难杂症，并致力于将中风病的针灸治疗与康复锻炼相结合达到更好疗效。

人物荣誉：现任江西针灸学会理事；江西热敏灸学会理事；江西中医药学会颈肩腰腿痛诊治分会委员；江西中医药学会推拿分会委员；江西针灸学会小儿推拿分会委员。主持参与省厅级课题7项。

科室介绍

热敏灸科是以陈日新教授为首的科研团队，历经30余年科学研究，首次创立了一项颠覆性、革命性的原始创新医疗技术--热敏灸技术，该技术先后荣获“国家科技进步二等奖”1项、“江西省科技进步一等奖”1项、“江西省科技进步二等奖”2项、“中医药国际贡献奖•科技进步奖二等奖1项”、“中国针灸学会科学技术二等奖”1项。

科室一直以来担任江西中医药大学针灸推拿学院、临床医学院、中医学院的临床课程，已培养硕士研究生30余人，带教实习生、见习生、进修生、规培生以及国外留学生的人数已达2000余人。接待韩国、葡萄牙、巴西、巴基斯坦、瑞典等多个国家组织的参观、访问以及学术交流近60余次，科室成员多次前往瑞典、葡萄牙、巴西等海外国家传授热敏灸技术。

编辑：钟世芳  审核：沈德森

好文推荐

我知道你“在看”哟～